Hankala potilas vai hankala sairaus



Kirja ja terveysblogi huonosti tunnetuista pitkäaikaissairauksista

Ruisleipää vai nallekarkkeja?

| 3 Comments

“Valkoisia jauhoja” on haukuttu jo pitkään, mutta eivät ne muutkaan jauhot välttämättä niin paljoa parempia ole. Ainakin jos mietitään esimerkiksi glykeemistä indeksiä.

Glykeeminen indeksi eli GI viittaa siihen, miten paljon tietty ruoka-aine keskimäärin nostaa verensokeria. Glukoosin arvo on 100 ja useimpien muiden ruokien arvo tätä vähemmän, mutta joidenkin hyvin tärkkelyspitoisten ruokien on ylikin 100.

Glykeeminen indeksi kytkeytyy pitkälti ruoan hiilihydraattipitoisuuteen, mutta myös siihen, miten hiilihydraatit vapautuvat ruoasta. Yleensä esimerkiksi rakenteeltaan tiiviit tärkkelystuotteet kuten perunalastut (joissa toki on myös verensokerin nousua tasaavaa rasvaa) ja pastat ovat matalaglykeempisempiä kuin vaikkapa peruna ja puuro. Kokonaisia jyviä sisältävät leivät ovat yleensä kaikkein matalaglykeemisimpiä.

Eri ruokien glykeemisiä indeksejä voi vertailla vaikkapa tällä sivulla, jossa listataan tuhansia ruokia, etupäässä tosin viljatuotteita, hedelmiä ja teollisia välipaloja, tuotteita joilla tyypillisesti on korkea glykeeminen indeksi.

Sieltä löytyy myös muutamia suomalaisia tuotteita, kuten 69 % täysjyväruisjauhoja sisältävä Jälkiuunileipä, jonka GI on 78 – suunnilleen sama kuin jelly beans -makeisilla. Listalla on runsaasti erilaisia ruisleipiä ja täysjyväleipiä eri maista, joista suurimman osan glykeeminen indeksi on välillä 50-90 (parilla jopa vain noin 40), eli hyvin suuria eroja siis löytyy.

Täysjyvä- tai ruisleivillä ei useinkaan ole juuri vaaleaa leipää matalampi glykeeminen indeksi, vaikka taikinajuurella leivottujen leipien GI onkin usein muita matalampi. Kaurapuuron GI:t vaihtelevat tuotteesta riippuen noin 50-80 välillä. Monet terveellisenä pidetyt puurot ja leivät ovat siis kaukana “hitaista hiilihydraateista”. Viljoista alhaisin GI on ohralla, etenkin kokonaisina jyviä. Kaikki ohraleivätkään eivät ole GI:ltään kovin alhaisia.

Matalaglykeemisten ruokien suosiminen auttaa välttämään verensokerin heittelyitä ja siten osaltaan parantaa insuliiniherkkyyttä ja auttaa torjumaan ylipainoa, sydän- ja verisuonitauteja, diabetestä ja muita vastaavia sairauksia. Insuliiniherkkyyshän on yhdistetty myös esimerkiksi Alzheimerin tautiin. Monilla tasaisempi verensokeri auttaa myös parantamaan keskittymiskykyä ja tasaamaan mielialaa.

Glykeemisellä indeksillä on toki ongelmansa. Periaatteessa samankin ruoan GI:llä on suuria vaihteluita riippuen esimerkiksi lajista tai vuodenajasta (esim. hedelmät) tai valmistustavasta (esim. kuinka pitkään spagettia on keitetty). Myös yksilölliset erot voivat olla suuria ja joissain tutkimuksissa samastakin ruoasta (vaikkapa Kelloggs Corn Flakes) on saatu varsin eriäviä tuloksia.

Glykeeminen indeksi ei myöskään itsessään ota huomioon esimerkiksi sitä, että joissain korkean GI:n ruoissa hiilihydraatteja on vain vähän (mitä varten on kehitetty glykeeminen kuorma), sitä että eri ruoat vaikuttavat insuliinin eritykseen eri tavoin (mitä varten on kehitetty insuliini-indeksi, jossa esimerkiksi eläinproteiinituotteet sijoittuvat yllättävän korkealle), sitä että toisilla ruoilla verensokerin nousu on nopeampaa (vrt. hedelmät ja hedelmämehut) ja sitä, että eri ruokien annoskoot voivat olla hyvin erilaisia.

Toisaalta vaikkapa leipätuotteiden kulutus on usein hyvin suurta (ja glykeeminen kuorma on myös korkea), joten siinä mielessä korkeahko glykeeminen indeksi ei ainakaan valehtele.

Hypoglykemiasta johtuen seuraan itse jonkin verran GI:tä ja se aika hyvin pitää paikkansa, paitsi että itselläni huonoimmat asiat verensokerin heittelyiden kannalta ovat a) hedelmämehut ja muut sokerijuomat (joista monilla on yllättävän alhainen GI) ja b) tärkkelys.

Ruisleivässä ja valkoisessa patongissa ei ole minun kehoni kannalta juuri eroa – molemmat aiheuttavat minulle pahempia verensokerin heittelyitä kuin edes karkki (vaikka karkkien glykemiakuorma ja insuliini-indeksi ovatkin korkeammat). Myös kokonaan idätetystä viljasta leivottu leipä on minulle ongelmallista, vain “karppileivät” sopivat.

Olen ehdottanut, että glykeeminen indeksi painettaisiin kaikkiin ruokiin, joissa tällä hetkellä lukee kalorimäärät ja muut perustiedot ravitsemuksellisesta sisällöstä. Näin jokainen voisi ainakin valita, että jos vaikkapa välttämättä haluaa syödä leipää, voi valita matalaglykeemisempiä leipiä. Myös valmistajilla olisi enemmän kiinnostusta laskea valmistamiensa tuotteiden glykeemistä indeksiä.

Mitä mieltä olet tästä ajatuksesta?

3 Comments

  1. Kerrot lyhyesti mutta periaatteessa kattavasti syyt sille miksi GI:llä ei ole hirveästi väliä – ja silti ehdotat sen painamista tuoteselosteeseen?

  2. Luin. Syysi olivat omakohtainen kokemus (n=1) sekä GI/GK/kulutus -sekasotku (josta voisi päätellä korkeintaan GK-tarran painamisesta jotain, jos siitäkään).

    Leipien tuoteselosteesta terveydelle keskeiset seikat löytyvät kuitumäärästä ja suolamäärästä.

Leave a Reply

Required fields are marked *.